Precisamos de oxigênio para podermos respirar, precisamos de água para nos hidratar, precisamos de comida para nos nutrir e precisamos dormir para podermos funcionar. Coisas incríveis acontecem quando dormimos.
O sono desempenha um papel central na renovação e reparação dos tecidos do nosso corpo, nosso metabolismo, nosso crescimento e desenvolvimento físico, nossa capacidade de combater infecções, nossas habilidades de aprendizado e memória e nossa capacidade de regular nossas emoções.
O sono é um dos ingredientes fisiológicos mais importantes para podermos viver nossas vidas plenamente.
Mesmo sendo essencial o sono ainda não recebe a atenção merecida. Tradicionalmente, a alimentação e a atividade física são consideradas os dois pilares da saúde e da longevidade. No entanto, atualizando, temos três pilares da saúde: alimentação, atividade física e SONO.
Na verdade, segundo a Ayurveda (medicina indiana) os pilares da saúde são quatro: alimentação, movimento, sono e silêncio. Mas, sobre isso, falaremos depois.
Voltando ao sono: noite após noite, ele se organiza como consequência de dois mecanismos: o processo homeostático (estado de vigília que consume energia, acumula substâncias que vão gerar o cansaço) e o processo circadiano (ritmo de 24 horas que orquestra os processos biológicos, incluindo a alternância entre a vigília e o sono).
O sono humano (e o da maioria dos mamíferos e aves) é composto de dois estados distintos: movimento não rápido dos olhos (NREM) e movimento rápido dos olhos (REM). Uma noite típica envolve de 4 a 6 ciclos repetidos de NREM e REM, cada um durando aproximadamente 90 a 110 minutos.
O sono “profundo” é considerado “restaurador” na medida em que está associado a reduções das atividades do Sistema Nervoso Simpático, resultando em, por exemplo, diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e respiração estável.
A deficiência de sono traz consequências enormes para nosso organismo, incluindo risco de doenças (cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer), acidentes, elevados custos médicos diretos e custos indiretos relacionados ao absenteísmo no trabalho e danos materiais.
Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine (2015) recomenda que adultos (19 a 64 anos) tenham um período de 7-9h de sono. Em 2017, a Associação Brasileira de sono divulgou que o número de brasileiros que dormem menos de 7h dobrou nos últimos 40 anos e 20% das pessoas dormem 6h ou menos.
Culturalmente, tolerar pouco sono é frequentemente relacionado a pessoas fortes e muito produtivas. Afinal, quem nunca ouviu a frase “Trabalhe enquanto eles dormem” ou “O sono é para os fracos”?
Recentemente, uma pesquisa com 49 países (incluindo o Brasil) concluiu que durante o COVID-19, a prevalência global de distúrbios do sono foi de 40,49%, ou seja, muita gente começou a dormir mal na pandemia (eu inclusive). Quatro em cada dez indivíduos tiveram a insônia como principal queixa, sendo que os grupos mais afetados foram os pacientes infectados com COVID-19, as crianças e os adolescentes.
Talvez por conta disso, nunca se falou tanto em higiene do sono como hoje.
Sabia que o termo ‘higiene do sono’ foi usado pela primeira vez por Peter Hauri em 1977 no contexto de recomendações para pacientes com insônia? A lista de recomendações de higiene do sono foi atualizada em 1991 e hoje temos muitas versões disponíveis. Trago uma delas abaixo, seguida de mais dicas para uma boa noite de sono.
Imagino que você, que está sofrendo com noites mal dormidas, vai olhar para as listas e pensar “Socorro!!! Não consigo fazer tudo isso!!!” E vai se descabelar né?
Mas, não se preocupe. Eu estou aqui para te ajudar e vou te apenas dar duas dicas
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- Não perca seu tempo tentando fazer tudo de uma vez. É frustração na certa. Para começar, leia com atenção todos os itens das recomendações “Top Ten” e escolha SOMENTE UM ITEM para transformá-lo num hábito. Seja gentil com você, escolhendo o que fica mais fácil e POSSÍVEL de encaixar na sua rotina.
- Vou te presentear com um áudio de Yoganidra, uma meditação que se faz deitada antes de dormir e aí você pode ouvi-lo todas as noites por uma semana para te ajudar a relaxar. Se quiser saber mais sobre Yoganidra, clica na seção “Praticantes” aqui do blog.
Meditação Yoganidra
Relaxe e ouça agora mesmo nossa meditação em áudio. Aperte o play para começar sua jornada interior.
Adicione o texto do seu título aqui
Fique bem e depois me conta como foi sua experiência com sua higiene de sono.
Vou adorar te acompanhar.
Namaste
Lu Gomes
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Recomendações “Top Ten” de Higiene do Sono Saudável (fonte: Folheto de informações para pacientes do Centro de Medicina Pulmonar e do Sono da UCSD)
1. Não vá para a cama até que esteja com sono. Se você não estiver com sono, levante-se da cama e faça outra coisa até ficar com sono.
2. Rotinas/rituais regulares para a hora de dormir ajudam a relaxar e preparar o corpo para dormir (leitura, banho morno, YOGANIDRA, etc.).
3. Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs (incluindo finais de semana e feriados).
4. Tente dormir uma noite inteira todas as noites e evite cochilos durante o dia, se possível (se precisar cochilar, limite a 1 h e evite cochilos após as 15h).
5. Use a cama apenas para dormir e ter intimidade; não para quaisquer outras atividades, como uso de TV, computador ou telefone, etc.
6. Evite cafeína se possível (se precisar usar cafeína, evite depois do almoço).
7. Evite álcool se possível (se for necessário, evite antes de dormir).
8. Não fume cigarros nem use nicotina, jamais.
9. Considere evitar exercícios de alta intensidade logo antes de dormir (exercícios extremamente intensos podem aumentar o cortisol, o que prejudica o sono).
10. Certifique-se de que o quarto esteja silencioso, o mais escuro possível e um pouco mais frio do que quente (semelhante a uma caverna).
Outras ‘Dicas e Truques’ para uma Higiene do Sono Saudável
1. Evite a luz azul emitida pelas telas pelo menos 2h antes de dormir (smartphones, notebook, monitores). A luz azul suprime a produção de melatonina necessária para induzir o sono. Evite mensagens de texto, redes sociais, jogos e uso de aplicativos.
2. Obtenha luz natural brilhante (o sol) ao acordar (o sol é ideal, mas alguns sugerem pelo menos uma lâmpada de 10.000 lux se for artificial)
3. Não aperte o botão soneca. Não melhora a qualidade do sono. (Discordo!)
5. Se você precisar usar o computador à noite, considere instalar um software de ajuste de cor e redução de luz azul ou use óculos bloqueadores de luz azul.
6. A meditação pode ser útil. O arrastamento de ondas cerebrais (por exemplo, batidas binaurais) é considerado experimental.
7. Alto teor de carboidratos (ou seja, alimentos com alto índice glicêmico) à noite pode melhorar o sono, assim como alto teor de proteína, incluindo triptofano. A alta ingestão de gordura à noite pode atrapalhar o sono. A ingestão calórica total inadequada durante o dia pode prejudicar o sono noturno.
8. Magnésio tópico (por exemplo, banho de sal, óleo mineral tópico) ou magnésio oral pode ajudar se você for deficiente.
9. A melatonina que encontramos naturalmente nos alimentos (por exemplo, suco de cereja ácida, framboesas, goji berries, nozes, amêndoas, tomates) pode potencialmente melhorar o sono, mas evite suplementos artificiais de melatonina.
10. Não adormeça com a TV. Estudos do sono mostram que você frequentemente acorda durante a noite e tem um sono de má qualidade.
11. Suplementos fitoterápicos são amplamente desconhecidos com potenciais efeitos colaterais sérios e podem estar nas listas de proibidos. (Consulte um especialista)
12. Considere reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir para não levantar para ir ao banheiro (mantenha bastante hidratação durante o dia).
13. Resfriar a temperatura corporal pode melhorar o sono. Alguns sugerem manter o espaço entre 18 e 22 graus; no entanto, mantenha as mãos e os pés aquecidos (meias e luvas podem ajudar durante os meses de inverno).
14. Verifique seu colchão – ele pode ser muito velho (os colchões geralmente duram no máximo de 9 a 10 anos) e pode conter alérgenos.
15. A recuperação do exercício não deve se concentrar apenas na recuperação muscular. Reduzir a fadiga mental é igualmente importante para um sono saudável. Reduza os estressores externos em sua vida. (Ah! Moleza.)
Quanta coisa hein? E pensar que já dormimos como um bebê…
Referências
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- Rozin G.Sono Saudável e alguns distúrbios modernos, curso de Bases da Saúde Integrativa, janeiro de 2023
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- Artigo: Sleep disturbances during the COVID-19 pandemic: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression Sleep Rev. 2022 doi: 10.1016/j.smrv.2022.101591
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- Artigo: Sleep a health imperative, Sleep, Volume 35, Edição 6, 1º de junho de 2012, Páginas 727–734, https://doi.org/10.5665/sleep.1846
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- Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations, Int J Sports Med. agosto de 2019; 40(8): 535–543. doi: 10.1055/a-0905-3103
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- The “5 principles” of good sleep health, Espie C,S J Sleep Res.2022 Jun;31(3):e13502.doi: 10.1111/jsr.13502. Epub 2021 21 de outubro.
